Kickboxing dla kobiet w Szczecinie: jak zacząć od zera i przestać bać się oceny

Chcesz zacząć trenować, ale zanim w ogóle wejdziesz na salę, w głowie pojawia się myśl: „a co, jeśli ktoś będzie mnie oceniał?”. Że nie masz kondycji, że coś Ci nie wyjdzie, że będziesz wyglądać niezgrabnie. Myślę, że to właśnie ta obawa najczęściej zatrzymuje kobiety przed pierwszym treningiem.

Nazywam się Marcin Kujawa. Jestem trenerem kickboxingu w Szczecinie, Mistrzem Polski w kickboxingu i dietetykiem. Trenują u mnie kobiety, które zaczynały od zera, bez żadnego doświadczenia sportowego. W tym artykule pokażę Ci, jak wyglądają u mnie treningi kickboxingu dla kobiet, jakie zmiany widzę u moich podopiecznych i jak zacząć, nawet jeśli nigdy wcześniej nie trenowałaś.

Czy kickboxing jest dla kobiet?

Tak. Kobiety trenują u mnie zarówno kickboxing, jak i trening siłowy z trenerem personalnym, a bardzo często przeplatamy oba rodzaje treningu. Nie musisz mieć kondycji, umieć się bić ani znać żadnej techniki. Tempo i intensywność dopasowuję do Ciebie, a każdy ruch tłumaczę krok po kroku.

Kickboxing to nie tylko nauka uderzeń i kopnięć. To trening całego ciała: pracują nogi, pośladki, ramiona i mięśnie tułowia, a do tego koordynacja, równowaga i kondycja. Dlatego tak dobrze łączy się z treningiem siłowym i funkcjonalnym.

Największa obawa: „co ktoś o mnie pomyśli?”

Żyjemy w świecie social mediów. Dla większości ludzi problemem jest to, co ktoś o nich pomyśli i co ktoś o nich powie. Przed pierwszym treningiem ta myśl potrafi skutecznie zablokować pierwszy krok.

Uważam, że to błąd. Cudza opinia nie jest istotą. Ważne jest to, jak Ty czujesz się ze swoim ciałem. A jeśli czujesz się źle, trzeba coś z tym zrobić, zamiast czekać, aż strach sam minie.

Dlatego na start polecam trening indywidualny 1-na-1. Trenując ze mną indywidualnie, jesteśmy tylko Ty i ja na profesjonalnie wyposażonej sali, bez tłumów i bez czekania na sprzęt. Moja uwaga jest w całości skupiona na Tobie. Nie musisz dotrzymywać tempa grupie ani porównywać się z nikim. Technikę poprawiamy na spokojnie, w Twoim tempie.

Pierwsza zmiana: świadomość ruchu i własnego ciała

Pierwsze, co zmienia się u moich podopiecznych, to nie waga ani odbicie w lustrze. To świadomość ruchu i własnego ciała. Zaczynasz czuć, które mięśnie pracują, jak ustawić stopy, jak przenieść ciężar ciała przy uderzeniu i jak oddychać w trakcie wysiłku.

To fundament, na którym buduje się wszystko inne: technikę, siłę i sylwetkę. Ciało, które rozumiesz, łatwiej prowadzić dalej. Szybciej łapiesz technikę i bezpieczniej wchodzisz w mocniejszą pracę.

Efekty z czasem: silniejszy core i zgrabna sylwetka

Kobiety, które trenują systematycznie, z czasem mają przede wszystkim silniejszy core, czyli mięśnie brzucha, pleców i całego tułowia, oraz zgrabną sylwetkę. W kickboxingu każde uderzenie i każde kopnięcie zaczyna się od pracy nóg i bioder, a siła przechodzi przez tułów. Core pracuje więc praktycznie przez cały trening, a trening siłowy dodatkowo go wzmacnia.

Tak wygląda to w praktyce u mojej podopiecznej. Najpierw długo trenowała ze mną indywidualnie, a potem przeszła na współpracę online. Zobacz różnicę w talii, brzuchu i nogach:

A tak wygląda to z boku. Tu najlepiej widać zmianę w pośladkach i udach:

Kluczowe słowo to „systematycznie”. Nie chodzi o jeden morderczy trening, po którym przez tydzień nie możesz chodzić, tylko o regularną pracę, tydzień po tygodniu. Dobrze pokazuje to opinia Marijetty, która trenuje ze mną indywidualnie już trzeci rok:

Więcej opinii moich podopiecznych znajdziesz na stronie Opinie.

Sylwetki z Instagrama to nie jest wzór

Jest jeszcze jedna rzecz, której uczę moje podopieczne: idealne sylwetki z Instagrama w większości nie są takie idealne. Za wieloma z tych zdjęć stoi dobre światło, przemyślana poza i korzystny kadr, a często także filtry i obróbka. Porównywanie się z nimi zabiera motywację, zamiast ją dawać.

Zamiast gonić za zdjęciem z telefonu, skupiamy się na tym, co realne: na sile, sprawności, zdrowym kręgosłupie i na tym, jak czujesz się we własnym ciele. Zgrabna sylwetka przychodzi razem z regularną pracą.

Trening siłowy po menopauzie: co mówią najnowsze badania

Trening siłowy, który często przeplatam z kickboxingiem, ma szczególne znaczenie dla kobiet po menopauzie. Spadek poziomu hormonów płciowych w tym okresie przyspiesza utratę masy mięśniowej, siły i gęstości kości, a to zwiększa ryzyko upadków i złamań. Badania z ostatnich lat pokazują, że regularny trening siłowy realnie temu przeciwdziała.

• Mocniejsze kości. Meta-analiza z 2025 roku (17 badań z randomizacją, 690 kobiet po menopauzie) wykazała, że trening siłowy poprawia gęstość kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i w biodrze. Najlepiej działał trening trzy razy w tygodniu, a na biodro szczególnie trening z większym obciążeniem. W australijskim badaniu LIFTMOR kobiety z niską masą kostną (średnio 65 lat) trenowały z dużym ciężarem dwa razy w tygodniu po 30 minut, pod okiem trenera. Po 8 miesiącach gęstość kości w kręgosłupie lędźwiowym wzrosła u nich o 2,9%, a w grupie ćwiczącej lekko w domu spadła o 1,2%.
• Mniej uderzeń gorąca. W szwedzkim badaniu z 2019 roku kobiety po menopauzie, które wcześniej nie ćwiczyły regularnie, trenowały siłowo trzy razy w tygodniu przez 15 tygodni. Liczba umiarkowanych i silnych uderzeń gorąca spadła u nich średnio o 43,6%, a w grupie bez treningu tylko o 2%. Badanie kontrolne z 2024 roku pokazało, że przewaga utrzymywała się jeszcze pół roku po zakończeniu programu, ale po dwóch latach różnica między grupami zniknęła. To kolejny argument za tym, żeby trening był stałym elementem tygodnia, a nie jednorazową akcją.
• Więcej siły i lepsza kondycja. Przegląd 12 badań z randomizacją z 2024 roku potwierdził, że trening siłowy wyraźnie zwiększa u kobiet po menopauzie siłę nóg i rąk oraz wydolność tlenową. Autorzy polecają trenować trzy razy w tygodniu.
• Zdrowsze serce. Najnowsza meta-analiza, opublikowana w 2026 roku (przegląd 60 badań), pokazała, że trening siłowy u kobiet po menopauzie obniża tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi.

Ważne: w badaniu LIFTMOR ciężki trening był bezpieczny, bo odbywał się pod stałym nadzorem. Dlatego kobietom po menopauzie szczególnie polecam trening indywidualny, w którym na bieżąco pilnuję techniki i dobieram obciążenie. Jeśli masz osteoporozę albo chorobę przewlekłą, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem.

Źródła: Zhao i in., J Orthop Surg Res 2025; Watson i in., badanie LIFTMOR, J Bone Miner Res 2018; Berin i in., Maturitas 2019; Nilsson i in., BMC Womens Health 2024; González-Gálvez i in., Climacteric 2024; Rivera-Mejía i in., J Appl Physiol 2026; Svensen i in., Med Sci Sports Exerc 2025.

Trening to połowa sukcesu, druga połowa to odżywianie

Jestem też dietetykiem, dlatego uczę moje podopieczne prawidłowego podejścia do odżywiania. Nie chodzi o głodówki ani cudowne diety, tylko o świadome wybory przy stole. Jemy po to, żeby odżywić organizm. Uczę odróżniać prawdziwy głód od zwykłej ochoty na coś i wybierać produkty, które dają energię na trening i na cały dzień.

Jeśli chcesz, trening możesz połączyć z indywidualnym planem żywieniowym. Szczegóły znajdziesz w ofercie.

Kickboxing czy boks dla kobiet?

Jeśli szukasz w Szczecinie boksu dla kobiet, warto wiedzieć, czym różnią się te sporty. W boksie walczy się wyłącznie rękami. W kickboxingu do uderzeń rękami dochodzą kopnięcia, więc mocniej pracują nogi, pośladki i mięśnie tułowia. Na treningu kickboxingu uczysz się więc także bokserskich uderzeń, a trening angażuje całe ciało. Dokładne porównanie znajdziesz w artykule Kickboxing, muay thai czy boks: co wybrać na start?.

Jak wygląda pierwszy trening?

Pierwszy trening służy temu, żebym poznał Twój cel i możliwości oraz ocenił naturalną koordynację ruchową. Nie każdy od razu wskoczy na tarcze, plan działania dopasowuję do Ciebie. To nie jest tak, że od razu zakładasz rękawice i idziesz się bić. Sparingi to etap dla zaawansowanych, a nie punkt startowy.

Na pierwszy trening sprzęt jest zbędny. Wystarczy strój, który nie ogranicza ruchu, i ewentualnie rzeczy pod prysznic. Więcej przeczytasz na stronie Treningi kickboxingu w Szczecinie.

Gdzie trenować kickboxing w Szczecinie?

Treningi indywidualne prowadzę w klubie High Kick Gym przy placu Kilińskiego 3 w Szczecinie. Na miejscu są 3 przestronne sale, profesjonalny sprzęt i szatnie z prysznicami, więc spokojnie wpadniesz na trening przed pracą albo po niej.

Wolisz zacząć w grupie? We wtorki i czwartki o 18:45 prowadzę w High Kick Gym grupę intro dla początkujących. Jeśli jednak obawiasz się oceny, trening 1-na-1 będzie dla Ciebie najlepszym startem.

Zrób pierwszy krok

Nie czekaj, aż poczujesz się „gotowa”. Ważne jest to, jak Ty czujesz się ze swoim ciałem, a nie to, co ktoś o Tobie pomyśli. Napisz do mnie, opisz krótko swój cel, a razem dobierzemy trening dla Ciebie. Ceny treningów indywidualnych i karnetów znajdziesz w cenniku.

Do zobaczenia na sali!