Co jeść przed treningiem kickboxingu i po nim?

Gaśniesz w drugiej rundzie na tarczach? Często to wcale nie jest kondycja. To sześć albo siedem godzin bez jedzenia przed wejściem na matę. Z pustym bakiem daleko nie zajedziesz.

Drugi biegun widzę na sali równie często: ktoś objada się tłustym jedzeniem tuż przed treningiem, a potem jest ociężały i myśli tylko o tym, żeby dotrwać do końca. W tym artykule pokazuję, jak jeść wokół treningu, żeby mieć siłę i nie czuć żołądka.

Ile czasu przed treningiem zjeść?

To zależy od rodzaju treningu:

• Sporty walki (kickboxing, tarcze, sparingi): ostatni większy posiłek około 2 godziny przed. Dużo ruchu, skrętów tułowia i uderzeń na korpus nie lubi pełnego żołądka.
• Trening siłowy: najpóźniej godzinę przed.

Potwierdzają to zalecenia międzynarodowych towarzystw żywienia w sporcie: posiłek z węglowodanami w oknie od 1 do 4 godzin przed wysiłkiem pomaga utrzymać intensywność treningu.

Co zjeść przed treningiem kickboxingu?

Przed sportami walki talerz opieram głównie na węglowodanach, z odrobiną białka i tłuszczu. Węglowodany to paliwo. Tłuszczu i błonnika ma być mało, bo długo się trawią, a żołądek ma być lekki.

Przed treningiem siłowym może to być po prostu normalny, zbilansowany posiłek.

Trzy zestawy, które sprawdzają się na około 2 godziny przed kickboxingiem:

1. Ryż z kurczakiem. Ryż, pierś z kurczaka i trochę gotowanej marchewki.
2. Owsianka. Na mleku, z bananem i miodem, do tego skyr.
3. Kanapki na szybko. Jasne pieczywo, dżem albo miód, kilka plastrów chudej wędliny i banan. Do zrobienia w trzy minuty.

Masz tylko 30 do 60 minut?

Wtedy nie nadrabiaj obiadem. Zjedz coś lekkiego i szybkiego:

• banan z jogurtem,
• szejk,
• granola z jogurtem,
• w ostateczności sam banan, dwa lub trzy suszone daktyle albo sok.

To szybkie paliwo, które nie obciąża żołądka. Jedna uwaga dla zawodników: nowe rzeczy testuj na treningu, nigdy przed walką.

Czego unikać przed treningiem

Przede wszystkim tłustego jedzenia, takiego jak fast food. To najczęstszy błąd, jaki widzę: ludzie objadają się ciężkim jedzeniem, a potem są na treningu ociężali.

Te produkty nie są złe same w sobie. Po prostu nie pasują do godzin tuż przed wysiłkiem. Zjedz je w innym posiłku.

Trening rano na czczo?

Przed treningiem sportów walki zalecam coś zjeść, żeby mieć energię. Wyjątek: jeśli wieczorem zjadłeś posiłek z odpowiednią ilością węglowodanów, to uzupełnił on glikogen w mięśniach i poranny trening da się zrobić bez śniadania. Jeśli kolacja była mała albo jej nie było, na czczo będzie Ci po prostu brakowało mocy.

Nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie przed treningiem jest kluczowe, a o nim zapomina się najczęściej. Pij wodę w ciągu dnia, a nie dopiero w szatni. Na treningu warto lekko popijać wodę albo izotonik, małymi łykami.

Co zjeść po treningu?

Tu też liczy się rodzaj wysiłku:

• Po kickboxingu kluczowe są węglowodany, żeby uzupełnić glikogen, który spaliłeś na sali.
• Po treningu siłowym posiłek ma być bogaty w białko, żeby dostarczyć mięśniom aminokwasów.

W praktyce na talerzu po treningu powinno znaleźć się jedno i drugie, zmieniają się tylko proporcje.

Czy można jeść po 20?

Tak. Godzina na zegarze nie ma znaczenia, wszystko zależy od Twojego trybu życia. Jeśli trenujesz wieczorem, posiłek po treningu jest wskazany, nawet jeśli wypada o 20 albo później. Kładzenie się spać głodnym po ciężkim treningu w niczym nie pomaga. Więcej o regeneracji pisałem w artykule Regeneracja po kickboxingu i sen sportowca.

Odżywka białkowa i kreatyna

Odżywka białkowa to dobre rozwiązanie, kiedy trzeba „dobić” ilość białka w ciągu dnia. Sam jestem jednak zwolennikiem dostarczania białka z jedzenia, a nie z proszku. Odżywka ma uzupełniać dietę, a nie ją zastępować.

Kreatyna to dla mnie podstawa. Uważam, że powinien ją suplementować każdy, także osoby, które nie trenują, a pracują umysłowo. Jeśli chorujesz na nerki albo bierzesz leki na stałe, zapytaj najpierw lekarza.

Redukcja a jedzenie wokół treningu

Osoba, która chudnie, musi być w deficycie, więc je trochę mniej niż ktoś, kto utrzymuje wagę. Chodzi o to, żeby ciało zaczęło czerpać energię z zapasów tłuszczu. Zasady wokół treningu zostają te same: węglowodany przed, posiłek po. Zmienia się wielkość porcji, a nie to, czy jesz.

Podsumowanie

• Kickboxing: większy posiłek około 2 godziny przed, głównie węglowodany.
• Trening siłowy: zbilansowany posiłek najpóźniej godzinę przed.
• Mało czasu: banan z jogurtem, szejk albo granola z jogurtem.
• Unikaj tłustego jedzenia przed treningiem.
• Po kickboxingu węglowodany, po siłowym białko. Także po 20.
• Pij wodę przez cały dzień, nie tylko na sali.

Gotowe posiłki z gramaturami znajdziesz w darmowym jadłospisie na 3 dni „Jedz pod formę”. O tym, jak pracuję z podopiecznymi nad jedzeniem, przeczytasz na stronie Dietetyk Szczecin i w artykule 5 błędów w nawykach żywieniowych. A jeśli szukasz treningów, zajrzyj na Kickboxing Szczecin albo Trener personalny Szczecin.

Źródła: Kerksick i in., J Int Soc Sports Nutr 2017 (stanowisko ISSN: pory posiłków wokół wysiłku); Thomas i in., Med Sci Sports Exerc 2016 (żywienie a wyniki sportowe, stanowisko ACSM).

Zrób pierwszy krok

Napisz do mnie, kiedy trenujesz i jak wygląda Twój dzień. Podpowiem, jak ułożyć posiłki wokół treningu.

Do zobaczenia na sali!